“垃圾睡眠”比失眠更伤身,你的年龄睡多久才合适?
本无课堂 66观看 2019-08-03



人生有三分之一的时间是在睡眠中度过。充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。


然而据调查显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%。关于睡眠究竟应该注意什么,这篇文章值得每个人看看。




1.吃太多。


假如你一天不能保证8小时的睡眠,那么你更容易变胖,之后也更难减肥。

你觉得疲惫的时候,你的身体自然会需要碳水化合物来继续工作。你熬过通宵之后,第二天不仅需要咖啡因的支撑,你还会大量摄入糖类。

长期睡眠不足会使瘦素水平降低,饥饿素水平升高,你的饥饿感会更强烈,也让你变得更胖。

即使只有一夜睡眠不足也会使饥饿素水平升高,让人更加渴望高热量、高碳水化合物的食物。


2.情绪暴躁。


女性比男性更易受睡眠不足的影响,假如女性睡眠不足,起床后的态度也会更暴躁、更愤怒、更加咄咄逼人。

主要是由于激素波动,女性也比男性更易失眠。

长期睡眠不足还会让人缺乏警觉性,注意力集中的时长也会缩短,难以保持注意力集中状态,也难以一心多用,言语记忆能力也会下降。

经过测验,长期睡眠不足的人在判断力和冲动控制方面,会出现更多认知能力问题。



3.易生病。


一晚高质量的睡眠,能让免疫系统正常运转。当我们睡觉时,体内的免疫系统会进行夜间巡视,查看体内是否存在病原体。

睡觉时,我们的身体会清理细菌和病毒。

如果你的睡眠时间少于7小时,你患感冒的可能性也会是其他人的3倍。


4.变丑。


除了隐性问题,睡不好还有一个最直观的体现——会让你变丑。 

据英国萨里大学研究发现,每晚睡眠不足6小时,持续一周,人体内就会有711种基因功能改变,涉及新陈代谢、免疫力和抗压等功能。

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垃圾睡眠和好睡眠

“垃圾睡眠”的五大表现:

看电视、听音乐时会睡着。


强迫自己按“点”睡觉、起床,但这“点”总在改变。


自然醒后,强迫延长睡眠时间。


晚上不睡,靠白日或双休日补觉。


工作压力大,晚上需加班,但在高强度的工作结束后会立马睡觉。


好睡眠的尺度(睡眠量的需求,是由醒来感觉神清气爽决定的):

能在10-20分钟入睡,入睡时间长期小于10分钟(入睡时间长期大于30分钟则为失眠)。

睡眠中不醒或偶尔醒来(如小便),又能很快在5分钟入睡,直至第二天早晨。

夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记。

早晨睡醒后精力充沛,心旷神怡,轻松愉快,无疲劳感,工作效率高。

睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。


你的年龄睡多久合适


最理想的睡眠长度是7~9小时,每个个体所需时间可能在此基础上有增有减。保证睡眠习惯是很重要的。

建议:假如不得不小睡一下的话,一定要记住这些技巧。


要么睡上25分钟,要么睡上90分钟,不能多也不能少。还有,下午三点之后不宜小睡。


美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南,针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议:


出生至3个月龄的小婴儿,需要长达14至17小时的睡眠。


1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。


6岁到13岁的学龄儿童,建议每日保持9到11小时睡眠。


14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时,处于青春期的人需要更多睡眠。


但即便如此,一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。


对于18岁至64岁的成年人来说,每天7至9小时的睡眠最佳,6小时或10小时也行,但少于6小时或多于10小时都不推荐。

而对于65岁以上的人来说,新指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。


有些老年人只睡5小时,通常他们起得很早,但白天一直在犯困。

有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长,但他们却拥有更高质量的睡眠,个体差异的确存在。

衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒,精力充沛。

 

最快最简单的减压方法

其实身体需要的不只是睡眠,而是放松。

如今,人们辛苦地做每件事情,我们到处都能看到人们以紧绷的状态生活。

不论是走路、说话还是工作,人们往往不能轻松愉快地去做,而这些行为会造成更多的伤害而不是健康快乐。


你应该做一些让你享受的事:玩游戏、游泳、散步等。


放下烦恼不仅对大脑好,对身体也好,最快、最简单的减压方法就是呼吸,若大脑氧气充足,我们想害怕也难,但很多人都不会呼吸。

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